Gondoltad volna, hogy biológiai szempontból a boldogság valójában egy biokémiai folyamat eredménye, csupán hormonok összjátéka?
A neurotranszmitterek olyan agyi kémiai vegyületek, amelyek üzeneteket közvetítenek az idegsejtek (neuronok) között. Ezen hírvivő anyagok között vannak olyanok, amelyek serkentik, stimulálják az agyműködést, míg mások inkább gátolják vagy lassítják a kémiai reakciókat.
A boldogságérzet szempontjából az endorfin, a dopamin, a szerotonin és az oxitocin játssza a főszerepet.
Amikor ezek a „boldogsághormonok” felszabadulnak: jól érezzük magunkat. Mintha kerekebbé és teljesebbé vált volna a világunk; és magabiztosabbnak, tetterősebbnek, elégedettebbnek és felszabadultabbnak érezzük magunkat. Ilyenkor a kézírásunk is nagyobb, kerekebb, lendületesebb, gördülékenyebb.
Tudtad, hogy néhány egyszerű tevékenységgel természetes módon arra ösztönözheted a szervezetedet, hogy több boldogsághormont termeljen?
Nézzük hogyan működik a 4 örömhormon, és hogyan termelhetsz belőlük többet?
Endorfin – a természetes fájdalomcsillapító
Az agyalapi mirigyben és a hipotalamuszban termelődő endorfin a testünk saját morfiuma. Hatása akár 12 órán át is tarthat.
Stressz vagy veszélyhelyzet esetén, amikor komoly fizikai igénybevételnek vagyunk kitéve, illetve amikor fájdalmat tapasztalunk, akkor testünkben endorfinok szabadulnak fel.
Az endorfinok növelik a pulzusszámot, felgyorsítják a szívverést és izzadást okoznak, egyúttal megakadályozzák az idegsejteket abban, hogy további fájdalomingert továbbítsanak. Ezáltal mérsékelik, illetve átmenetileg meg is szüntethetik a fájdalomérzetet, emellett fokozzák az erőnlétet és akár euforikus örömet is előidézhetnek.
Hogyan emelheted az endorfinszintet?
Leginkább a hosszú távú (legalább 40-60 percig tartó) erőteljes pulzusszám-növekedéssel járó mozgás, illetve sporttevékenység fokozza az endorfintermelést. Ez lehet futás, úszás, biciklizés, de a ház körüli fizikai munka (pl.: kertészkedés, favágás stb.) vagy akár egy kiadós szerelmi hancúr a pároddal. Válassz olyan mozgásformát, ami a legjobban illik a személyiségedhez!
Egy kis izgalom sem árt! A félelem és az izgalmi állapot hatására is jelentős endorfin szabadul fel. Menj kalandparkba vagy ülj fel a vidámpark pörgős, forgó, zuhanó építményeire. Válassz ki egy izgalmas kalandfilmet, vagy egy jó thrillert vagy horrorfilmet, és borzongj egyet!
Nézz vígjátékokat, stand up-ot és nevess sokat! A mozgáshoz hasonlóan egy kiadós kacagás is komoly izommunka a szervezet számára.
Fogyassz magas kakaó tartalmú étcsokoládét (persze csak mértékkel és ne Gombóc Artúr módjára), kortyolgass ginzeng teát vagy fogyassz egy jó kis csípős vagy erős ételt.
Használd az aromaterápia erejét! Készíts egy lazító fürdőt, párologtass vanília vagy levendula illóolajat!
Dopamin – az ösztönző jutalomvegyület
A dopamin az agyban termelődik és 5 agyi receptort érint. Ez a kémiai hírvivő anyag a pozitív tapasztalatok, a jutalom és olyan cselekvések révén aktiválódik, melyekhez az agy öröm- illetve elégedettségérzetet társít.
A dopamin az izgalom érzését adja, így hatalmas hatása van a tanulásra, a motivációra és a végrehajtó funkcióra. Rávesz minket arra, hogy tegyünk a céljainkért (legyen az munka vagy tanulás, testmozgás vagy hobbi), növeli a lelkesedést és a hatékonyságot, és a tevékenység sikeres elvégzése/lezárása végén pedig ott az „Igen, megcsináltam!” elégedettség és büszkeség érzés.
Amikor elegendő dopamin van a szervezetünkben, akkor motiváltak, élénkek, élettel teliek és kíváncsiak vagyunk. Ha alacsony a dopaminszint, akkor motiválatlanságot, koncentrációs nehézséget, tehetetlenségérzést, hangulati zavarokat és depressziót tapasztalhatunk.
Hogyan növelheted a dopaminszintet?
Tűzz ki téttel bíró, de elérhető célokat és valósítsd meg! Nagy feladat esetén könnyebb lesz a dolgod, ha kisebb részegységekre bontod! Vannak napok, hetek, hónapok óta halogatott, félbehagyott feladataid? Járj a végükre, fejezd be őket, húzd ki a listádról! Ünnepeld meg az apró sikereket, eredményeket is!
Gondoskodj magadról – de mondhatnám úgy is, hogy „Törődj magaddal!”. Teremts én-időt, csinálj egy házi wellness-napot, amikor magadat kényezteted (illatos kádfürdő, otthoni kencefice, kéz- és lábápolás, hajápolás…)
A zene is képes az idegsejtek dopaminjait megemelni, ezáltal javítja az érzelmi funkciókat és az életkedvet is. Hallgasd meg a kedvenc zenédet! Tekerd fel a hangerőt és ha van kedved, akár együtt énekelhetsz, táncolhatsz, ugrálhatsz a dallal.
Kapd el a Flow-t, éleszd fel a kreatív energiákat! Találj valamilyen alkotó hobbit, ami feltölt és amit örömmel végzel! Ez lehet naplóírás, kötés-horgolás, színezés, festés, természetfotózás, kertészkedés.
Egyél valami finomat! A bab és a hüvelyesek, a mandula, tökmag, szezámmag, avokádó, banán, a tejtermékek tirozinban gazdag ételek növelhetik a dopaminszintet, ugyanakkor érdemes kerülni a telített zsírok és a finomított cukrok túlzott fogyasztását, mert ezek hamarabb lebontják a dopamint.
Szerotonin – a hangulatstabilizátor
A szerotonin egy hangulatszabályozó vegyület, ami jó hangulatot idéz elő és segít abban, hogy leküzdeni a mindennapi stresszt. Főként akkor termelődik, ha elégedettnek, teljesnek vagy fontosnak érezzük magunkat.
A központi idegrendszeren túl a gyomor és a bélrendszer egyes sejtjei állítják elő, és a test minden szervére és rendszerére hat. Befolyásolja a testhőméréskeletet, az alvást, az étvágyat, emésztést és a szexualitás szabályozását, valamint a tanulási képességeket és az emlékezőtehetséget.
A szerotoninhiány hatására fokozódik a szénhidrátéhség, és a kutatások szerint az alacsony szerotoninszint is közrejátszhat a migrén, a fülzúgás, a túlzott evés és a premenstruációs szindróma kialakulásban.
Hogyan termelj több a szerotonint?
Mivel a szerotonin szintézishez ultraibolya sugarakra van szükség, ezért tölts időt a napon, a természetes fényben – természetesen megfelelő védelem mellett. Sétálj, kirándulj, kocogás, biciklizz a természetben!
Takaríts ki, tarts rendet magadban és magad körül! Legyen egy saját zúgod! Kutatások szerint a tiszta, rendezett környezet, az ízlésünknek megfelelő otthon jóleső érzéssel tölt el, és emeli a szervezet szerotoninszintjét.
Jógázz, meditálj, relaxálj!
Végezz vizualizációs gyakorlatokat! Mivel az agy nem tud különbséget tenni a valós és képzelt dolgok között, így mindkét esetben szerotonint termel. Képzelj el egy szép jövőt, vagy idézd fel milyen sikerek, örömök értek eddig az életben.
A triptofánban gazdag ételek, mint pl.: a dió- és mogyorófélék, a szárított gyümölcsök (datolya, füge, aszalt szilva), a hal, a pulyka és a keménysajtok, illetve a B5- és a B6-vitamin, a folsav segít a szerotonin előállításában.
Oxitocin – a szeretethormon
Az oxitocin a hipotalamuszban termelődik, majd az idegrostokon keresztül az agyalapi mirigybe áramlik és onnan a szervezet keringési rendszerébe.
Fiziológiai szempontból a nőknél a szülés és a szoptatás folyamatában, míg a férfiaknál a reprodukciós szervek normális működésében játszik fontos szerepet.
Nyugtató hatása révén csökkenti a félelmet és a szorongást, csillapítja a fájdalmat, javítja az alvásminőséget és segít lebontani a stresszhormonokat.
„Lelki szempontból” az oxitocin jelentős szerepet játszik a társas kapcsolatok kialakulásában és szabályozásában. Felszabadultabbá és nyitottabbá tesz, így könnyebben ismerkedünk és barátkozunk. Elősegíti a bizalom kialakulását, az érzelmi kötődés és az összetartozás érzésének elmélyítését, erősíti az érzelmekre való pontosabb emlékezést. Hozzájárul az „anyai érzés” és a gondoskodó szülői viselkedés kialakításában is.
Hogyan emeld az oxitocinszinted?
Fokozd a társas kapcsolatokat: tölts időt a barátaiddal, a családoddal. Beszélgess másokkal, vegyél részt közösségi kulturális programokon. Egy jó hangulatú közös főzőcskézés, étkezés, társasjáték, sztorizgatás és történetmesélés, az együtt töltött minőségi idő és a közösen átélt élmények és viszontagságok egyaránt növelik az oxitocin felszabadulását.
Bőr-bőrrel való érintkezés is nagy oxitocinlöketet ad, tehát kérj és adj ölelést, simogatást a kétlábú és négylábú családtagjaidnak, barátaidnak. Menj el masszázsra, vagy bújjatok össze a pároddal!
Sírd ki magad! A sírás felszabadítja az érzelmeket, csökkenti a stresszt és a kortizolt, és növeli az oxitocin szintet.
Légy gondoskodó, figyelmes az emberi kapcsolataidban! Lepd meg váratlanul a szeretteidet kisebb ajándékokkal, viszonzást nem váró szívességekkel, kedvességgel.
Dicsérj, bókolj, mondj bátorító, inspiráló szavakat – akár barátaidnak és szeretteidnek, akár magadnak a tükör előtt (ez növeli az önbizalmat)!
